Dette de sommeil : à la recherche du temps de sommeil perdu

“Je suis fatigué”. Cette phrase qu’on entend dix fois par jour n’a rien d’anodin. Elle révèle bien souvent une dette de sommeil, qu’il importe de rembourser pour rester en forme et en bonne santé. 

Qu’est-ce qu’une dette de sommeil ? 

Une dette de sommeil est un manque de sommeil qui se traduit par une accumulation de fatigue et de troubles cognitifs. La notion de dette traduit une réalité : le sommeil est un dû pour notre organisme, une nécessité vitale. D’un point de vue comptable, la dette de sommeil correspond à la différence entre le nombre d’heures de sommeil dont nous avons besoin et le nombre d’heures de sommeil réelles.

Plus la dette est importante, plus elle est compliquée à “rembourser” à notre organisme. La notion de dette de sommeil est parfois confondue avec celle d'hyposomnie, qui désigne une condition médicale liée à des problèmes de santé.

Dette de sommeil : un enjeu de santé publique 

En 2017, le baromètre de Santé Publique France, révélait que près de 30% des Français âgés de 18 à 75 ans présentent une dette de sommeil. Et le pourcentage a sans doute bien augmenté depuis. Ce phénomène est pourtant lourd de conséquences, sur le bien-être et la santé de chacun, mais aussi sur l'ensemble de la société.

Troubles de l'humeur, altération du jugement, augmentation de la perception de la douleur sont autant de symptômes d'une dette de sommeil chronique.

La privation de sommeil influe aussi sur nos comportements au volant. Environ 20% des accidents de la route sont dus à la somnolence, devenue première cause de décès sur autoroute. La dette de sommeil a aussi un coût économique et social : elle détériore notre santé mentale et physique, mais aussi la productivité au travail.

Comment se contracte une dette de sommeil ? 

Il ne suffit pas de dormir pour être reposé. La dette de sommeil se contracte souvent insidieusement…

Un peu de temps de sommeil en moins

La dette de sommeil commence quand vous ne dormez pas suffisamment pour que votre corps et votre esprit récupèrent complètement de vos journées. Si le besoin de sommeil est propre à chacun, on dit qu’un adulte a besoin de 7 à 9 heures de sommeil pour fonctionner au mieux. Il suffit d’une heure de sommeil en moins pour que la dette de sommeil soit enregistrée par l’organisme, qui vous le notifie par un peu de fatigue. La pleine Lune suffit parfois à perturber nos nuits.

Une accumulation de nuits trop courtes 

Si les nuits trop courtes se multiplient, le manque de sommeil s’accumule.  

Si vous ne respectez pas votre besoin en sommeil en vous couchant juste un peu trop tard et en vous levant trop tôt toute la semaine, la dette de sommeil augmente et devient plus lourde pour l’organisme.

Des cycles de sommeil interrompus

La qualité d’une nuit de sommeil dépend aussi de la succession des cycles du sommeil : sommeil lent léger, sommeil lent profond, sommeil paradoxal. Réduire son temps de sommeil revient souvent à écourter certaines phases de sommeil, comme le sommeil profond, que l’on appelle aussi “petite mort”, et le sommeil paradoxal, absolument essentielles pour nos fonctions vitales, mais aussi pour notre état de forme et la régulation de nos émotions. Appuyer plusieurs fois sur “rappel” après la sonnerie du réveil et vous rendormir profondément entre chaque rappel est peut-être signe qu’il faudrait le régler un peu plus tard.

Les causes profondes d’une dette de sommeil chez l’adulte

Nous ne sommes pas tous égaux devant le sommeil. Chacun a des besoins qui lui sont propres, mais qui peuvent être difficiles à évaluer. 

Un besoin de dormir négligé

Le besoin de sommeil dépend de l’âge, de la physiologie, du mode de vie. Et nous avons tendance à sous-évaluer nos besoins.

Un nouveau-né a besoin de dormir entre 16 à 18 heures par jour. Son besoin de sommeil va progressivement diminuer au fil des années. 

Un adolescent aurait besoin de dormir entre 9 et 10 heures par nuit en moyenne.

Un adulte a besoin de dormir entre 7 et 8 heures, en moyenne.

Le besoin de sommeil ne diminue pas forcément avec l’âge, mais la qualité du sommeil évolue. Il devient plus léger, plus fragmenté. Les siestes s’imposent pour beaucoup, mais parfois au détriment du sommeil nocturne. Le sommeil est globalement plus instable.

Un environnement peu favorable à un sommeil réparateur

Ces trois facteurs environnementaux favorisent un mauvais sommeil, mais peuvent être maîtrisés.

• Une hygiène de vie mal adaptée à nos besoins de sommeil : accumulations de soirées festives, de nuits à travailler, alimentation trop riche, excès d’alcool, etc.

• Trop d’écrans le soir : il est désormais avéré que l’exposition à la lumière bleue des écrans le soir peut bloquer la production de mélatonine, perturber le rythme jour/nuit et empêcher l’endormissement naturel. 

• Une mauvaise literie : un matelas déformé ou mal adapté à votre dos peut susciter un inconfort, des difficultés à trouver la bonne position pour dormir et des douleurs au réveil. Un oreiller adapté à vos besoins est également la clé d’un bon sommeil.

Une condition de santé qui perturbe le sommeil

En tête de liste des causes médicales d’une dette de sommeil : apnée du sommeil et jambes sans repos.

L’apnée du sommeil est un trouble respiratoire qui se traduit par des pauses dans la respiration, souvent dues à une obstruction momentanée des voies aériennes.

Les “jambes sans repos” : un trouble neurologique qui provoque des sensations inconfortables dans les jambes et un besoin de les bouger qui perturbe le sommeil.

Quelles sont les conséquences d’une dette de sommeil ?

Une restriction de sommeil régulière peut entraîner une fatigue chronique, une baisse des performances cognitives, des problèmes de concentration, une irritabilité. 

Une dette de sommeil importante et chronique comporte aussi des risques santé importants à court, moyen et long terme :  

• un rhume qui traine ;
• une sensation de “cerveau au ralenti”;
• une humeur changeante et un moral en berne ;
• une tendance à la prise de poids. 

Sommeil et endormissement : des mécanismes naturels savants

Le sommeil ne résulte pas simplement d’une sensation de fatigue physique. Et la sensation de fatigue ne provient pas seulement de notre activité physique ou intellectuelle. 

Notre sommeil : la combinaison de trois mécanismes

En temps que nécessité vitale, le sommeil est régulé par trois grands paramètres et par le jeu de plusieurs substances qui nous invitent à recharger notre batterie en dormant.

L’effet du stress et du taux de cortisol sur le sommeil 

Le cortisol est “l'hormone du stress”. Un niveau élevé de cortisol met l’organisme en état d’alerte, c’est-à-dire d’éveil, et réduit l’envie de dormir. Le cortisol exerce un effet inverse à celui de la mélatonine.

Des chercheurs ont démontré que les insomnies seraient notamment causées par un taux de cortisol élevé le soir ou pendant la nuit, c’est-à-dire un niveau de stress élevé.

Comment récupérer le sommeil en retard ?

Il est possible de rattraper le sommeil en retard, dans une certaine mesure, mais la principale solution consiste à se recaler sur un rythme régulier et adapté à ses besoins.

Faire la grasse matinée : bonne ou mauvaise idée ? 

Rattraper le sommeil perdu en dormant beaucoup plus le week-end n’est pas toujours productif : en changeant de rythme, nous perturbons notre horloge biologique et la production de mélatonine. Le sommeil n’est pas toujours réparateur. 

Notre horloge biologique sera de nouveau violentée le lundi pour se recaler sur le rythme de la semaine. Ainsi ce sommeil supplémentaire ne serait finalement pas aussi réparateur qu’il n’y paraît.

Faut-il faire la sieste pour récupérer ?

Faire une courte sieste de moins de trente minutes, la fameuse power nap, est souvent plus profitable et permet de ne pas perturber la nuit suivante. 

Faut-il se coucher plus tôt pour rembourser sa dette de sommeil ? 

Le sommeil lent profond qui survient en début de nuit est le plus réparateur. Se coucher un peu plus tôt est toujours une bonne idée.

Dans tous les cas : l’organisme n’aime pas les changements brusques. 

Rattraper petit à petit permet de ne pas le malmener. L’objectif étant de retrouver un bon rythme de nuits pour éviter la dette de sommeil.

Peut-on faire des provisions de sommeil ?

Malheureusement non. On peut atteindre un état de repos idéal, mais il n’est pas possible de verser d’acompte pour une dette de sommeil future. 

Vivre fatigué n’est pas une fatalité. La clé de la forme réside dans le fait d’apprendre à prendre conscience et à écouter ses besoins en sommeil. Dormir est un besoin mais doit aussi devenir un plaisir… qui commence par un bon lit, que vous serez heureux de retrouver.