Dormir pour performer : le rôle du sommeil dans la récupération sportive

Après une grosse séance de sport, le besoin de faire une sieste ou de se coucher tôt se fait vite sentir. Par cette sensation de fatigue, l’organisme nous envoie un message : il a besoin de récupérer. À quoi correspond exactement cette notion de récupération sportive et quel rôle joue le sommeil dans ce processus ? Explications…

Les ingrédients d’une bonne récupération 

La récupération des sportifs passe par la combinaison de plusieurs éléments. Quatre sont absolument indispensables :

 • Un sommeil de qualité.

 • Une alimentation comportant les nutriments indispensables à la récupération musculaire (protéines), à la restauration des réserves glucidiques, mais aussi pour éviter les carences. Et ce en quantités nécessaires.

 •  Une hydratation optimale. Notre corps est composé à plus de 65 % d’eau et l’eau est indispensable à chaque cellule de notre organisme ainsi qu’à tous les processus à l’œuvre dans le corps : le moindre manque d’eau met donc l’organisme en souffrance. Le sport génère des pertes en eau importantes, par la transpiration comme par la respiration. Pour maintenir ou rétablir l’équilibre hydrique du corps, il faut absolument boire, suffisamment.   

 • Une récupération active (en cas de gros effort) avec des activités à faible intensité pour favoriser l’élimination de l’acide lactique, des déchets métaboliques et stimuler la circulation sanguine. 

À ces 4 ingrédients peuvent être ajoutés : 

 • Des techniques de relaxation pour optimiser la récupération mentale.

 • Des massages pour réduire les tensions musculaires, avec huiles essentielles, gel ou huile à l'arnica par exemple.

 • Les bains froids pour soulager les muscles endoloris, réduire l’inflammation, ou bains chauds pour favoriser la décontraction.

 • La cryothérapie pour réduire l’inflammation. 

Le sommeil arrive toujours en tête de liste, quel que soit le sport et son intensité, pour de bonnes raisons…

Les mécanismes de récupération associés au sommeil  

Le sommeil joue un rôle majeur dans la récupération sportive. La nuit, la maintenance de l’organisme commence : le corps et l’esprit restaurent activement leurs fonctions…

Réparation musculaire et tissulaire

Pendant le sommeil, le corps fait sa propre maintenance : il utilise ses ressources pour lancer de multiples processus de récupération, comme  la réduction de l'inflammation, l'élimination des déchets métaboliques et la restauration de l'équilibre hormonal.

Il libère également différentes substances comme l'hormone de croissance et la testostérone, qui favorisent la réparation des microlésions musculaires et la réduction de l’inflammation causées par l'entraînement.

Récupération du système nerveux 

Pendant un effort intense et prolongé, surtout lorsqu’il demande beaucoup de concentration, le système nerveux est très sollicité. C’est en effet notre cerveau qui commande la contraction des muscles via des motoneurones. En cas de fatigue nerveuse, la qualité de la transmission diminue. Le corps répond moins bien. Et parfois même ne répond plus ! Le sommeil rétablit la transmission : il permet de recouvrer coordination motrice optimale, précision des mouvements et réactivité musculaire. 

Restauration de l'énergie 

Complément indispensable d’une bonne alimentation, le sommeil contribue à restaurer les réserves d'énergie, de glycogène dans les muscles et le foie. Le corps réorganise tranquillement ses stocks pendant la nuit.

Consolidation de la mémoire et de l'apprentissage moteur 

Le sommeil favorise la consolidation des compétences motrices et des schémas de mouvement appris lors de l'entraînement. Ce geste que vous avez tenté d’ancrer pendant plus d’une heure sans avoir vraiment le sentiment d’y arriver… Peut-être serez-vous étonné de constater que corps et cerveau l’ont finalement assimilé, le lendemain ou quelques jours après. 

Réduction du stress et de l'anxiété 

Le sommeil est aussi nécessaire pour la récupération mentale : il réduit le stress et l'anxiété engendrés par la gestion de l’effort et la compétition. Il permet de retrouver une capacité de concentration optimale, et toute la résilience mentale nécessaire à l'entraînement et aux compétitions. 

Le sommeil contribue aussi à l’équilibre des taux d'hormones, notamment de cortisol, l’hormone du stress.

Entretien de la motivation

Parce qu’il permet de recharger les batteries physiquement et mentalement, mais aussi de progresser finalement, le sommeil joue un rôle dans la motivation du sportif… Ingrédient indispensable à sa performance ! 

Prévention des blessures

Après une bonne nuit, le corps force moins, tendons et ligaments trop sollicités la veille ont la possibilité de recouvrer partiellement leur état d’avant l’entraînement, pour repartir moins usés au matin. Le sportif retrouve toutes - ou presque - les capacités physiques nécessaires pour bien doser l’effort et maîtriser ses gestes.

Le sommeil contribue autant à la réparation du corps qu’à celle de l’esprit. Athlètes et sportifs de tout niveau doivent donc accorder une attention particulière à leur sommeil pour maximiser leur entraînement et maintenir des performances optimales.

Prévention du surentraînement et de l’épuisement 

Un manque de sommeil augmente le risque de surentraînement et d’épuisement. Le syndrome de surentraînement est une réaction chronique à un excès d’entraînement. Il naît lorsqu’un sportif s’entraîne trop, trop fréquemment et de manière trop intensive, et ne prend pas suffisamment le temps de récupérer entre les séances. Le surentraînement se traduit par une baisse de performance et une sensation d’épuisement parfois associée à une baisse de moral et à une diminution de la motivation . 

Un sommeil à la fois de qualité et suffisant par rapport à l’effort fourni est absolument essentiel pour performer sur la durée. 

La notion de temps de récupération 

Le temps de récupération nécessaire dépend de la charge d’entraînement et de la fatigue générée par cette charge d'entraînement. 

Le temps de récupération doit être adapté à la fatigue accumulée pendant les activités sportives, mais reste difficile à quantifier.

La formule  Fatigue = Volume x Intensité permet sinon de quantifier précisément, d’évaluer la récupération nécessaire entre différents types d’entraînement planifiés. 

Dormir ne suffit pas : il faut bien dormir et dormir suffisamment longtemps pour récupérer. 

La récupération par le sommeil en compétition : l’exemple du trail running 

La gestion du sommeil est aussi un enjeu stratégique pour l'athlète en compétition quel que soit son niveau et la discipline sportive, qu’il s’agisse d’un match de foot, d’une régate, d’un marathon, d’un Iron Man ou d’un ultra-trail. 

L’exemple de l’ultra-trail est particulièrement représentatif : quelle place est laissée au sommeil lorsqu’on courre en pleine nature 26 heures durant, comme sur la Diagonale des Fous, ou même pendant 150 heures, comme sur le Tor des Géants ? Si Aurélien Dunand-Pallaz gagne le Grand Raid de la Réunion cette année en 23 h 21’23’’, devant Germain Grangier, ce n’est pas seulement grâce à ses qualités de coureur, c’est aussi parce qu'il a appris à gérer fatigue et sommeil.

En ultra-trail, entre deux coureurs de niveaux comparables, la différence se fera sur la stratégie nutritionnelle et surtout sur la stratégie de sommeil. Un coureur qui aura appris à gérer son sommeil risquera moins, par exemple, de s’égarer par manque de lucidité, qu’un coureur qui improvisera sans succès des siestes pendant l’épreuve. 

Si  “stocker le sommeil” en amont est impossible, le comprendre et savoir “l’apprivoiser” est indiscutablement un atout en compétition. Le sommeil, même fractionné, diminue le coût métabolique de la veille et permet de recouvrer en partie vigilance, capacité de concentration et de prise de décision. 

Le sommeil apparaît d’ailleurs dans un nombre croissant de plans d’entraînement, sous forme parfois symbolique, mais explicite. Ici par exemple, dans un programme du magazine Nature Trail :

Trouver son rituel de bain ou douche après le sport

Prendre une douche fraîche après l’entraînement aide la température corporelle à baisser et peut faciliter l’endormissement.

Beaucoup préféreront cependant la douche chaude ou le bain chaud, après les sports d’extérieur notamment. Pas de règle universelle ici : c’est avant tout une question de goût et de ressenti. Peut-être vous faudra-t-il tester plusieurs méthodes pour trouver votre rituel post-entraînement et d’endormissement idéal.

Déconnecter de la vie virtuelle

Déconnectez des écrans 1 à 2 heures avant de vous coucher (smartphone, tablette, ordinateur). Pensez à couper les notifications et à mettre en mode silencieux ce groupe whatsapp un peu trop animé, pour 8 heures au moins.

Faire la sourde oreille aux actualités tard en soirée

Il est plutôt déconseillé d’écouter les (mauvaises) nouvelles du monde avant de s’endormir. Gardez-les pour le lendemain matin au réveil. Ainsi vous augmentez vos chances de faire de beaux rêves.

Écouter son corps 

Allez-vous coucher dès que la fatigue se fait sentir. Et faites du besoin de dormir une priorité. 

Dormir dans une chambre fraîche

Veillez à maintenir une température fraîche dans la chambre (18° degrés idéalement) pour favoriser l’endormissement. 

Faire la sieste en cas de sortie longue

Après un effort intense : une sortie longue de course à pied ou VTT par exemple, une sieste longue est recommandée. Si la power nap de 15-20 minutes fait déjà du bien à votre organisme, il appréciera encore plus une sieste de 90 minutes. 

Tester la sieste est particulièrement intéressant lorsqu’on augmente la charge d’entraînement, pour assurer un temps de sommeil global suffisant à la récupération et à l’adaptation. 

Soigner sa literie

Veillez à la qualité de votre literie. Un bon matelas favorise une bonne posture pendant le sommeil et évite tout risque de contractures au réveil. Une literie adaptée à vos besoins vous fera gagner en qualité de vie. En performance aussi…