Bien-être

Comment mieux récupérer d’un décalage horaire ?

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Qu’est-ce que le syndrome du décalage horaire

Le syndrome du décalage horaire, « jetlag » ou encore « arythmie circadienne » pour parler simplement, survient lorsque vous traversez au moins 3 fuseaux horaires en très peu de temps. Votre rythme biologique est désynchronisé, entraînant une altération de votre condition physique et physiologique.

Quelles sont les causes du jetlag ?

Le jetlag apparaît lorsque, à la suite d’un voyage, notre horloge interne est affectée par un décalage supérieur à 3 heures. Le rythme jour/nuit étant avancé ou retardé, les horaires quotidiens habituels sont perturbés, les actions biologiques ne s’enchaînent plus correctement. Le pire des scénarios sources de jetlag serait de vouloir s’adapter à son nouvel environnement tout en conservant une activité intérieure et des repas aux heures du précédent. Dans ce cas, votre horloge circadienne ne parviendrait pas à se reprogrammer.

Comment fonctionne l'horloge circadienne ?

L’horloge biologique circadienne est endogène : son rythme lui est propre et non imposé par l’environnement. Sans influence extérieure, elle continue de fonctionner sur une périodicité proche de 24 heures. Elle peut toutefois être reprogrammée par l’intervention de synchroniseurs externes, la lumière naturelle étant le plus puissant. L’heure et la composition des repas, l’activité physique, ainsi que les interactions sociales peuvent également agir sur le réajustement de l’horloge biologique.

Quelles sont les conséquences du jetlag ?

De nombreux troubles physiques et psychologiques, essentiellement liés au sommeil, apparaissent lors d’un décalage horaire. Insomnie, somnolence diurne, fatigue, irritabilité, maux de tête, accentuation des douleurs et difficultés digestives sont les principaux signes d’un déphasage biologique.

Combien de temps dure le jetlag ?

La persistance de jetlag varie suivant votre destination, que vous voyagiez vers l’est ou l’ouest. À nombre de fuseaux horaires égaux, vous récupèrerez plus rapidement si vous partez à Los Angeles qu’à Sydney.

Sens de voyage vers l'est Sens de voyage vers l'ouest

Vers l'est

2/3 du nombre de fuseaux horaires
traversés pour récupérer.

Si vous traversez 6 fuseaux horaires,
il vous faudra environ 4 jours
pour récupérer complètement.

Vers l'ouest

1/2 du nombre de fuseaux horaires
traversés pour récupérer.

Si vous traversez 6 fuseaux horaires,
il vous faudra environ 3 jours
pour récupérer complètement.

Comment éviter la fatigue du décalage horaire ?

Pour retrouver un sommeil réparateur et vous adapter à votre nouvel environnement, il faut reprogrammer votre organisme au moyen des synchroniseurs extérieurs. Le plus pertinent d’entre eux reste la lumière naturelle. Quand celle-ci diminue, notre corps sécrète de la mélatonine, l’hormone du sommeil. Il vous faudra donc vous habituer, avant et après votre voyage, à recevoir de la lumière naturelle suivant les horaires de votre destination.

Avant le départ

  • Décalez les horaires de repas et de sommeil pour vous adapter
    à l’heure locale de destination
  • Exposez-vous à la lumière du soleil en fin de journée en prévision
    d’un voyage vers l’ouest, en début de journée pour un voyage vers l’est.

Pendant le voyage

  • Privilégiez un vol de jour
  • Réglez votre montre à l’heure de destination
  • Proscrivez les excitants et calmants
  • Jeûnez ou prenez des repas légers aux horaires de la destination
  • Hydratez-vous
  • Réalisez des exercices d’assouplissement et d’étirement
  • Pour un déplacement vers l’est, ne dormez pas pendant le voyage afin de faciliter l'endormissement une fois arrivé

À destination

  • Tenez jusqu’à l’heure du coucher
  • Exposez-vous à la lumière du soleil et pratiquez une activité sportive :
    le soir pour un voyage à l’ouest, le matin pour un voyage à l’est
  • Synchronisez le système digestif : mangez à l’heure locale des repas riches en protéine

Faut-il s’habituer à sa destination pour un court déplacement ?

Si votre séjour dure moins de 3 jours, conservez vos habitudes de vie quotidienne.
Dans la mesure du possible, maintenez vos repas et périodes de repos à l’heure française.

En vous souhaitant de profiter au maximum une fois à destination... Bon voyage !