Bien-être

Comment mieux récupérer d’un décalage horaire ?

Publié le 26 mai 2023

Qu’est-ce que le syndrome du décalage horaire

Le syndrome du décalage horaire, « jetlag » ou encore « arythmie circadienne » pour parler simplement, survient lorsque vous traversez au moins 3 fuseaux horaires en très peu de temps. Votre rythme biologique est désynchronisé, entraînant une altération de votre condition physique et physiologique.

Quelles sont les causes du jetlag ?

Le jetlag apparaît lorsque, à la suite d’un voyage, notre horloge interne est affectée par un décalage supérieur à 3 heures. Le rythme jour/nuit étant avancé ou retardé, les horaires quotidiens habituels sont perturbés, les actions biologiques ne s’enchaînent plus correctement. Le pire des scénarios sources de jetlag serait de vouloir s’adapter à son nouvel environnement tout en conservant une activité intérieure et des repas aux heures du précédent. Dans ce cas, votre horloge circadienne ne parviendrait pas à se reprogrammer.

Quelles sont les conséquences du jetlag ?

De nombreux troubles physiques et psychologiques, essentiellement liés au sommeil, apparaissent lors d’un décalage horaire. Insomnie, somnolence diurne, fatigue, irritabilité, maux de tête, accentuation des douleurs et difficultés digestives sont les principaux signes d’un déphasage biologique.

Combien de temps dure le jetlag ?

La persistance de jetlag varie suivant votre destination, que vous voyagiez vers l’est ou l’ouest. À nombre de fuseaux horaires égaux, vous récupèrerez plus rapidement si vous partez à Los Angeles qu’à Sydney.

Voyager vers l’ouest (Paris → New York)

Lorsque vous voyagez vers l’ouest, votre journée « s’allonge ». Cela signifie que vous vous couchez plus tard que d’habitude, ce qui est généralement plus facile à supporter pour l’organisme.

Temps estimé pour récupérer : environ la moitié du nombre de fuseaux horaires traversés. Par exemple, si vous traversez 6 fuseaux horaires, comptez environ 3 jours pour retrouver un rythme circadien normal.

Allonger sa journée est physiologiquement plus naturel pour la plupart des gens. Le corps humain a tendance à préférer des journées légèrement plus longues (au-delà de 24 h) plutôt que plus courtes.

Voyager vers l’est (New York → Paris)

En voyageant vers l’est, vous « perdez » du temps : votre journée est raccourcie, et vous devez vous endormir plus tôt que d’habitude. Cela perturbe davantage le rythme biologique, car cela va à l’encontre de l’horloge interne.

Temps estimé pour récupérer : environ les deux tiers du nombre de fuseaux horaires traversés. Par exemple, pour 6 fuseaux horaires, il faut environ 4 jours de récupération.

Avancer l’horloge biologique est plus difficile, surtout si vous devez dormir alors que votre corps n’est pas encore prêt. La qualité du sommeil peut être altérée, ce qui allonge le temps nécessaire pour retrouver un bon équilibre.

Comment éviter la fatigue du décalage horaire ?

Pour retrouver un sommeil réparateur et vous adapter à votre nouvel environnement, il faut reprogrammer votre organisme au moyen des synchroniseurs extérieurs. Le plus pertinent d’entre eux reste la lumière naturelle. Quand celle-ci diminue, notre corps sécrète de la mélatonine, l’hormone du sommeil. Il vous faudra donc vous habituer, avant et après votre voyage, à recevoir de la lumière naturelle suivant les horaires de votre destination.

Avant le départ

Décalez les horaires de repas et de sommeil pour vous adapter
à l’heure locale de destination
Exposez-vous à la lumière du soleil en fin de journée en prévision
d’un voyage vers l’ouest, en début de journée pour un voyage vers l’est.

Pendant le voyage

Privilégiez un vol de jour
Réglez votre montre à l’heure de destination
Proscrivez les excitants et calmants
Jeûnez ou prenez des repas légers aux horaires de la destination
Hydratez-vous
Réalisez des exercices d’assouplissement et d’étirement
Pour un déplacement vers l’est, ne dormez pas pendant le voyage afin de faciliter l'endormissement une fois arrivé

À destination

Tenez jusqu’à l’heure du coucher
Exposez-vous à la lumière du soleil et pratiquez une activité sportive :
le soir pour un voyage à l’ouest, le matin pour un voyage à l’est
Synchronisez le système digestif : mangez à l’heure locale des repas riches en protéines.

Et pour un court déplacement ?

Si votre séjour dure moins de 3 jours, conservez vos habitudes de vie quotidienne.
Dans la mesure du possible, maintenez vos repas et périodes de repos à l’heure française.

Le décalage horaire n’est pas une fatalité. Même si votre horloge interne peine à suivre, il est tout à fait possible d’en limiter les effets avec un peu d’anticipation et de bon sens. L’essentiel est de préparer son corps au changement : s’exposer à la lumière au bon moment, bouger, manger léger, boire de l’eau… et surtout, respecter ses sensations.

Chez Grand Litier, nous savons à quel point le sommeil est précieux, en voyage comme au quotidien. Une bonne récupération commence aussi par de bonnes habitudes et un bon lit. C’est pourquoi nos Conseillers Sommeil vous accompagnent chaque jour pour vous aider à mieux dormir, chez vous comme à l’autre bout du monde.

Alors, que vous partiez vers l’est ou vers l’ouest, prenez soin de vous, écoutez votre corps… et surtout, bon voyage !